48歳になったのでフルマラソンのタイムを更新しようと考えた（4）

今回もまた直近の4/16のかすみがうらマラソンを楽しむことにフォーカスを当てていく。

ゼッケンも一緒に購入したTシャツも届いた。今回は第3ウェーブまでなので、定員割れをしたのかもしれない。4時間30分ちょうどでエントリーした私はCブロックで第3ウェーブとなった。

かすみがうらマラソンのロケハン

前回のブログのエントリーではああだこうだと机上でロールプレイをした。その情報と想定を元に4/1に中学高校の同窓生である友人T氏と霞ヶ浦まで行ってきた。

ちょっと待って！速すぎる！

T氏はかすみがうらマラソンが初のフルマラソンである。しかしながら、2022年のT氏初ハーフマラソンである手賀沼マラソンでは、最後方Fブロックからネットタイムで1時間45分でゴールした。最後はキロ5を切るネガティブスプリットだったそうだ。普段の練習も1回でだいたいキロ5で10kmくらい走っているようだ。

そんなT氏とロケハンである。まったりできるはずもない。

平均ペースは平和なものであるが、これはトイレ休憩もドリンク摂取の歩きも入っている。

18km地点では泣きそうだった。

ただ、平均心拍数でなんとなくLTな速度はわかりそうだ。キロ6分くらいならまだいけるが、キロ5分半は厳しい。そんな感じである。

状態確認

佐倉マラソンから中5日で24kmである。ちょっとオーバーワークではあったが、深部の疲労は感じたものの怪我になるようなことはなかった。

左膝がいっとき痛んだが、速度を落として巡航したらまた上げても大丈夫な感じだった。少なくとも大事には至らなかった。

心肺的にはクタクタで翌日はオフとした。

その場ジョグを活用

「その場ジョグ」というのはそのまま「その場でジョギングをする運動」である。アニメの録画を見ながらやることが多いが、ベランダでランニングサンダルを穿いてやることもある。

その場ジョグの運動強度

感覚的には「普通のジョギング」＞「その場ジョグ」＞「スロージョグ」である。

強度の高さに「そんなに！？」と思われるかもしれないが、私のその場ジョグは、ピッチが早く平均180bpmを超える。そのため、最大心拍数が160を超えることもある。アニメの1番組を区切りとするので、大体25分～50分となるが、1時間を超えることもある。

「忙しい」と「ストレス解消」と「動きづくり」の最適解

今週は通常の在宅勤務予定ではあったのだが、メンバーの都合により深夜当番の在宅勤務となってしまった。これは11時～20時の在宅勤務であるばかりでなく、緊急作業を受けて対応する当番でもある。そのため、自宅から離れることができないため、このその場ジョグは良いトレーニングとなった。

また、このトレーニングは録画番組を見ながら行うことができるし、すぐにやめることもできる。すぐにやめられることをデメリットに上げる人もいるが、私にとってはすぐに仕事に戻れる状況はメリットである。

さらに、この集合住宅で行う我が「その場ジョグ」は、振動を伝えないようにするために体全体で衝撃を吸収するようにせざるをえない。しかも180を超えるピッチで、である。自ずと上下動が減り、フォームが改善というよりも最適化されていく。

このその場ジョグは、その特性からほろ酔いでも比較的リスクをとらずに行うことができる。つまりは言い訳がきかない。逆の見方をすればルーティンとして組み込むことができるトレーニングである。

その場ジョグをやっていれば速くなるようなものでもないが、特有の効果はある。

入念なストレッチと動きづくりの筋トレ

フルマラソンを走って中5日で24kmを走るとどうしても痛いところが出てくるが、それは弱いところであるとも言える。つまり、痛くなっているところに負担をかけるような走り方をしているということである。そこをうまく分散させることができれば、よりランニングエコノミーが上がるという仮説を立てた。

膝周りの痛みとO脚

そもそも私はひどいO脚であったのだが気がついたらかなり改善されていた。この歳になって身長が若干伸びたのはそのせいなのかもしれない。

ただ、左膝の内側に出てきた痛み（佐倉マラソンによる）は、やはりO脚によるものだろう。

私の場合、男性ではあるが膝を開くガニ股によるものではなく、足の外側に体重をかけてしまうことによるものだと推察される。なぜなら拇指球の皮が薄いからである。

真夏の市民プールで、炎天下にさらされたタイルの上を歩くときに、足の裏の外側だけをつけて歩いていたことを思い出す。極端に言えば、そういう歩き方なのだ。

温冷交代浴とストレッチ

私はお風呂が大好きで、時間があれば結構ゆっくりと入っている。朝昼晩と湯船に浸かることもある。外に出る前と帰ってきた後に入る傾向があるので、出社する平日でも朝と帰宅時と寝る前と入ることも多い。防水のキンドルを持ち込んで1時間以上湯船に浸かっていることもある。

お湯の温度は激熱の45度から41度までの幅があるが、最近はのぼせて立ちくらみするのも怖いので、熱いお風呂は時間に気をつけて入っている。サウナも大好きで、母校の学校のプールにも採暖室と見せかけたサウナがあり、水泳部であったので、サウナ to プールダイブを楽しむことができた。今も通っているコナミでもサウナは欠かせない。

そんなお風呂好きの私の一つの回復方法として、温冷交代浴を取り入れている。つまり、いつも温冷交代浴をしているわけではない。ただ、一日に3度くらい入浴するので1日に1度くらいは温冷交代浴をしていると思う。

さて、肝心の温冷交代浴の方法だが、汗が腕に玉のように浮いてくるまで入った後に、水のシャワーを浴びるだけである。2セットくらいやりたいところではあるが、最初の「汗が腕に玉のように浮いてくるまで」に15分くらいかかるので、水でしめて終わる感じではある。

寒いときは水でしめて終わるが、暑いときは最後に熱いお湯をかけるか湯船に浸かるかで終わる。排熱するには最後に熱湯をかけたほうが毛穴が開いて内部温度は下がるのだ。

そこから流れるようにヨガマットの上でストレッチに入る。自宅とはいえダイナミックに設備を使えるのは独身のアドバンテージでもある。

そもそも柔軟性は高めの体ではあるのだが、ブリッジができるようになるには2週間ほどかかった。前はそこそこ曲げる機会があるが、後ろにそることはあまりしないからだと思う。そこには老化も関係しているかもしれない。よく、背中から老けるともいう。そうであるならば、ブリッジはアンチエイジングにもなるかもしれない。

もちろんブリッジだけでなく、股関節周りを念入りに伸ばす。痛みが出るまで伸ばすと縮もうとするので、じわーっと伸ばす。あとはフォームローラーも使う。フォームローラーは転がして使うこともあるが、フォームローラーは動かさずに足を左右に揺らしたほうが緩むような気がする。

体幹を支える筋トレ

ディップススタンドがあるので、背筋や腹筋、肩周りはこれを利用する。水泳の動きとしても使えるようにしたいので、アイソメトリックな動きではないく、連動させて動かすようなチーティングな動きのほうが多い。

下半身は、内腿を意識したスクワットが良いとのことなので、ワイドスクワットやサイドランジのようなこともしている。あと今はフルマラソンの痛みでうまくできないのだが、四股を踏むのも良いようだ。

テーパリング

かすみがうらマラソンの前がちょうど出社の週なので、ランオフにしてもそこそこの歩数を歩くことになるのはありがたい。

その場ジョグや2駅前から歩くというようなことで、一日1万歩くらいをキープしつつ、軽い筋トレやストレッチを丹念にやって、休ませるというよりも体を少しずつ絞っていくようなイメージで整えたい。これはいつも通りといえばいつも通りでもある。通勤はベアフットシューズでしている。

まだ一部にフルマラソンのダメージが残っているので、追い込んだ練習をする気にならないのもテーパリングとしては良い方向に働いていると思う。

代謝を上げてデトックスをして、体を軽くしていき、マラソンの前日には翌日のエネルギーとして炭水化物をしっかりよくかんで摂る。当日も朝ごはんは摂らないつもりだ。

48歳マラソン練習投稿一覧

• 48歳になったのでフルマラソンのタイムを更新しようと考えた（10） 2023/09/20
• 48歳になったのでフルマラソンのタイムを更新しようと考えた（9） 2023/07/25
• 48歳になったのでフルマラソンのタイムを更新しようと考えた（8） 2023/05/26
• 48歳になったのでフルマラソンのタイムを更新しようと考えた（7） 2023/05/24
• 48歳になったのでフルマラソンのタイムを更新しようと考えた（6） 2023/04/25
• 48歳になったのでフルマラソンのタイムを更新しようと考えた（5） 2023/04/17
• 48歳になったのでフルマラソンのタイムを更新しようと考えた（4） 2023/04/09
• 48歳になったのでフルマラソンのタイムを更新しようと考えた（3） 2023/03/31
• 48歳になったのでフルマラソンのタイムを更新しようと考えた（2） 2023/03/31
• 48歳になったのでフルマラソンのタイムを更新しようと考えた（1） 2023/03/30