48歳になったのでフルマラソンのタイムを更新しようと考えた（9）

前回は5月末だったから2ヶ月ほどが経過したことになる。

フルマラソンを3ヶ月連続して走って膝に違和感が出るようになってしまって、生活習慣と基礎体力づくりから始めるような流れになっていたように記憶している。

いま、ざっと見返そうにも文章が長いし、心持ちが蘇ってこないので、強い意志を持ってやりなおすのではなくて、「もうこれ最初からやりなおさないとだめだなぁ」という感じだったのだと思う。

朝6時起きはどうなった？

「朝早く起きて、夜にやっていたこと朝にやってスッキリしよう」みたいなことで6時起きの設定にしたのだと思う。

結論から言えば、習慣化とはいえないけれど毎日朝6時を意識して睡眠をとっているので、このまま続けていけば、朝6時起きの日が増えてくるのではないかと思う。

ガーミンのアラームを6時にセット

毎日朝6時になると手首でガーミンが振動するのである。さすがにこれを無意識で止めることはない。

今日は遅くなってしまって明日はゆっくり寝られるというときであってもアラームは解除しない。一度、朝6時を認識してからまた寝るのだ。

みんなに弁当を作り始めた

もちろん永続的に寮母さんみたいになったわけではない。ただ、デスクで朝ごはんらしきものをたべているメンバーが多く、しかもショボイものを食べているので腕をふるったのだ。

もちろん希望者を募って、無料で提供した。

このことにより、どうしても朝早く起きる必要が出てきて、朝6時を意識することができたし、使命感から朝6時まえに置きてしまうこともあった。

朝6時半にラジコのNHKでラジオ体操を聞きながらお弁当の準備をするのである。なかなか乙なものだ。

お酒を減らした

いくら朝6時を意識してもそのときに頭が痛くてお腹が下し気味では話にならない。そもそも午前中の大半は使い物にならないのではないかと思う。

ゴールデンタイムのはずの朝がこんな状態では朝6時に起きる意味もないということで、お酒を減らした。

減らしたといっても2ドリンク程度（ビール500ml程度のアルコール）になっただけなので、適量といわれる上限になっただけである。それでも2日酔いのような症状が出なくなったので朝6時起きの意味が出てきた。

飲酒の習慣をなくすところまでいけば効果も大きいのだろうが焦ってはいけない。薬物と同じなので、恒常的に入っていた鎮静効果のある物質が突然まったくなくなると、脳が暴れだす。

少しずつ変えていけば良い。

基礎体力づくりはどうなった？

膝を痛めて、楽しんで走ることに暗雲が立ち込めてきたために、ジョギングというトレーニングから一度離れることにした。6月は1kmもジョギングをしていない。

地下足袋シューズ「無敵」

5月末に購入したこの奇抜なシューズ。実は7年前にも購入していたがサイズが合わなくなり穿履いていなかった。

マリンシューズのようなベアフットシューズを日常使いしていて、ベランダでその場ジョグをするときはランニング用のサンダルを使っていたこともあり、そろそろこのキワモノもいけるだろうと思ったわけだ。

なんと出社時にも使用している。

意外と皆さん足元なんて見ないのか、それともポストコロナの新カジュアルオフィスに慣れてきているのか、奇異の目を感じたことはない。もしかしたら、私が図太くなっただけなのかもしれないが。

これで2つ前の駅から歩いたり、7月に入ってからジョギングを再開したりしている。

足にかかる衝撃はなかなかのもので、家に帰ってこの靴を脱いで、フローリングの廊下を歩くと「柔らかい」と感じる。思わず笑っちゃうくらいだ。

出社した日は25階から階段でおりる

オフィスビルの25階で働いていて、エレベーターロビーは2階にある。

朝っぱらから通勤ついでに階段でのぼるのは、時間的にも気温的にも厳しいが、涼しいオフィスから退勤して階段を降りていくのは、なかなかいいものである。

階段ののぼりでは心肺機能を高め、くだりでは筋力を高めるという。しかも前出の地下足袋シューズを履いての階段のくだりである。

ただ、いつも階段を使わない人は翌日筋肉痛になるようなのだが、私の場合はもはや毎日やっても何も起きなくなっている。

プール通いの復活

朝型の生活になりつつあり、けったいな地下足袋シューズの足腰の衝撃を全身で受け流すようになってくると、背筋や腹筋がもっと欲しくなってきた。ベアフットだと膝や腿だけでは衝撃は抑えられないのだ。

それに私はもともと水泳を嗜む者。体力に余裕が出てきて、上半身や体幹をバランスよく鍛えようと思ったら、水泳を思い浮かべる。ランニングのクロストレーニングとしても水泳は相性が良い。

ただ、水泳はきっちりとメニューを組むと結構体幹への負担が大きい。

妙な見栄をはらずに、スイム・キック・プル・スイムを100mずつのアップをしたら、50mを4本1分サイクルでやって、ダウンして帰るくらいにしている。泳いでいる時間は20分もない。

そして、サウナも入らずに、水風呂でしっかり体を冷やしてから帰宅する。

頻度もまずは出社したときだけでよしとしている。

隙あらば筋トレ

在宅勤務のときは、隙あらば筋トレをしている。

作業が詰まったら1セットだけまあまあ追い込んで終わりにすれば、張りは出るものの翌日に絶望的な筋肉痛になることはない。初心者が筋肉をうまく扱う神経ができていない状態でセットを重ねて追い込むと、筋肉痛ではなく怪我になる。今の筋肉で効率よく出力できる神経が整ってきてからではないと危ないのだ。

別に筋肥大を狙っているわけでもないので、体の使い方がうまくなってくるだけで十分な効果と思って、焦らずに怪我を避けていれば、実はそっちのほうが最速に近かったりする。

ギリギリを狙う必要なんてないのだ。

隙あらばたんぱく質

栄養に関しては個々のスペックや消化能力や運動習慣を完全に無視して、もはや体をもののように論じられる傾向にある。

そもそもその考え方自体が私に合わない。

そうはいっても、やはり食べているもので体は作られているものであり、体を動かしているのであれば、多めのたんぱく質は必要だろう。たんぱく質の消化に慣れていないうちは、量を調整していく必要もあるだろう。

薬を処方するように入れていくのではなく、体調や気分や今後の予定なども鑑みながら、楽しく美味しく感謝しながらいただくのが基本。

何も考えずに体に放り込むようになったら危ないと思ったほうがいい。

次のレースは？

10/29の手賀沼エコマラソンにエントリー済みである。

これはハーフマラソンで、前回も出場した。

1時間45分を切れたら良いなと思っているが、キロ5を切るペースなので、心肺機能と筋力のところを積み上げる形で鍛えていきたい。

いままではスピードは捨てていたが、筋トレで関節まわりなどをしっかり補強して、プールで心肺機能も追い込んで、しなやかさも意識して、美しく走りたいと思っている。

一応、目標としてのタイムは設定しているが、エネルギッシュにへばらずに最後まで押し切るレースができれば満足だ。

トレーニングプランは？

キロ5を意識しようと思う。

3ヶ月程度なので、タイムありきだと、キロ4分50秒くらいを意識して、そのスピードが維持できる距離を伸ばそうとするのが、よくあるやり方だとは思う。

ただ、タイムありきという考え方が好きではない。

たぶん、実力とあっていないことで怪我もしやすいし、挫折もしやすいし、言い訳もしたくなるだろうと思う。

ではキロ5が実力と合っているのかというと、それは分からない。分からないけれども、キロ5で10km走るのは半年前なら余裕だ。

いまのこの35℃もある最高気温や、走り込んでいない足や心肺を考えると、いま達成するのはちょっと無理かもしれないが、トレーニングを積めば10km50分切りは1ヶ月かそこらでできそうな気がしている。

この届きそうな感じというのがよいと思う。

それにキロ5を意識はするけれども、キロ5では走らない。なぜなら靴が地下足袋シューズだからだ。足の裏がまだそのスピードに耐えられないので、足の裏と相談しながら上げていく。

足をサポートするランニングシューズは記録計測時だったり、ちょっとやりすぎて足のダメージが大きいときに使うつもりだ。

心肺機能についてはプールで養う。

水泳の筋力についてもまだ慣らし段階ではあるが、可動域で十分な力を出せるくらいまで神経が通ってきたら、インターバルトレーニングの嵐となる。夏には最強の心肺機能強化だ。

なんといっても上半身で心肺を追い込むから、次の日に足裏に合わせジョグすることも可能というのが良い。

夏の間はこうして、心肺と筋力はバラバラに鍛えて、10月あたりにそれを合わせて走力に変えていく。足裏も慣れてストライドも伸ばせるだろうし、なんといっても気温が下がる。そして、足を追い込んで来たわけではないのでフレッシュでもある。

ちょっと届かないかもしれないが、コンディションを上げていく中でシーズンインできる感じにはできるのではないかと思っている。

最後に

「思考を止めてやることやる」みたいな方法ですすめていくと、3年くらいはなんとかなるだろうが、それでは学校の勉強と一緒で、生涯続く楽しみにはならないだろう。

もっと試行錯誤や切り口を変えていくことで、タイムを出すための義務のような運動ではなく、人生を豊かにするような生活の一部となることがゴールである。

48歳になったのでフルマラソンのタイムを更新しようと考えた（9）