小康状態まで持ち込んだのでメンタルケアの備忘録

何気に鬱病歴が長くなってきました。2年くらいやっているでしょうか・・・。
病院にも行っていたのですが、抗鬱剤や睡眠薬では頭がぐらんぐらんして仕事に大きな支障をきたしたのと、「とりあえず眠れるようにすることが大切」としてお薬漬けになったあとの解法を病院では示してくれないので、病院に行くことをやめました。
「鬱病は心の風邪」とか言われていますが、さっくり治るわけではないのです。そして、一度鬱病になったらなんどでもなります。風邪になりやすい生活をしていたら風邪になるのと同じように、鬱病になりやすい生活をしていたら何度でも重い鬱病を患います。鬱病の場合は「生活」というより「心の持ち方」のほうが近いでしょう。
鬱病は根性が無いからなるのではなく、悲観的に受け止めてしまったり重大に受け止めてしまったりするルートができてしまう病気なのではないかと思います。多分、心の生活習慣病といったほうが近いのかもしれません。
いままで習慣にしてきたことを修正するのは非常に大変なことで、気を許すとすぐに元に戻ってしまいます。それを抑制するために、備忘録の意味で書き付けることにしました。誰かの役に立つことがあったのならそれは幸い。でも、飽くまで備忘録ですので、自分のことは自分でコントロールしてください。

◆王道の健康的生活をめざす

早寝早起きは結果

「早寝早起きをしよう!」といってできるのであれば苦労は無いわけです。早寝をすれば早起きができる可能性は高いわけですが、早寝ってどうすればいいのでしょうか?お酒?薬?それでは根本的な解決にはなりません。

しっかり運動

ここ100年くらいで人間の運動量はめっきり減ったと思うのですが、さすがにそんな短い期間で運動をしない生活に順応できるわけがありません。毎日一定の時間運動をすることによって健やかな身体を維持できるのは、疑いようのない事実かと思います。
そもそも、運動をしたら、よく眠れる気がしますよね?腰痛にも肩こりにもよさそうでしょう?集中力も続きそうですよね?じゃあ、やりましょうよ。

栄養バランスのとれた食事

「カルシウムが不足するとイライラする」などというのはちょっと極端な意見かなとは思いますが、甘い炭酸飲料ゴクゴク飲んで、柔らかいミンチのお肉を流し込むような食生活をしていたら、なんらかの悪影響は出てくるのは想像にかたくないでしょう。季節の野菜を摂り、暑さや寒さに強い、風邪の引きにくい身体をつくりましょう。

禁煙

喫煙はストレスの解消と見せかけて、実は喫煙をすることによって緊張状態になり、それが抜けることによりリラックスしたと錯覚してるだけのことらしいです。安眠の妨げにもなるようなのでやめたほうがいいでしょう。
鬱を患って這ってでも会社に行かなくてはいけないのにどうしてもいけない状態の自分のことを「だらしのないメンタルの弱い人間」と蔑みがちになりますが、禁煙は自分の欲求とだけ向かい合えばいいので、鬱で苦しんで何とかしようとしている人だと想像よりも簡単に禁煙ができたりします。また禁煙ができることにより「メンタルが弱いわけではない」という自信もつきます。

◆フィジカルからメンタルを補強

腸内環境を良好に

「いやだなー」と思うとお腹が痛くなったりということがあると思いますが、メンタルが不安定になってくるとフィジカルの弱いところが決壊するようなところがあります。お腹をすぐに下してしまうのであれば、納豆やヨーグルトやサプリメントを摂取して腸内環境をよくしておきましょう。
腸内には日和見菌という菌が多く、善玉菌が優勢なときは善玉菌に味方し、悪玉菌が優勢なときは悪玉菌に味方します。つまり、お腹の調子はいきなり悪くなるものなのです。調子がいいからといってサボらないことがとても大切です。

筋肉をつけて耐久力を上げる

混んだ電車でぶつかられたり寄りかかられたりすると、人ごみが苦手だと大きなストレスとなります。でも、ぶつかられたりしても飛ばされないだけの筋力や寄りかかられても楽に耐えられる筋力があれば、ストレスも小さくなります。身体が細ければ、ぶつかったときに痛みも感じるでしょうが、筋肉で覆われていれば衝撃だけで痛みは感じません(肩とか二の腕とかは特に差がでます)。

◆無用の争いは避ける

移動してもいいんです

電車で座った横のおじさんがやたら領域主張してきてうざいっていうときは、席を立って別のところに行ってもいいんですよ?そんなおじさんを説き伏せるのは無理ですし説き伏せられたとしても不毛です。間違ってぶん殴りでもしたら社会的に死んでしまいます。

みちゃだめです

世の中には釣りでおかしなことをする人がいます。いやほんとうにネットみたいなことをする人がいるんですよ、本当のヤクザのチンピラとか。大きな声で電車で携帯で電話しているのを咎めるように見ていたら「なにみとんじゃ。おい。ちょっとこっちこいや。」なんてことはあるんですよ?関わってはいけません。

◆自分なりの効果測定

定点観測の重要性

「今日は運動をした」ではなく、「今日は腕立て伏せ30回、腹筋30回をした」のような感じでルーティンを決めてその数字を入れるようにしたほうが、時間が経ったときの運動強度と運動頻度の進歩がはかれるのでおすすめです。とった対策の効果が数字で見えるようにしておくことは、そもそもが分かりにくい病気なのでとても大切なことです。
これはそのまま、できるビジネスマンにつながったりもします(笑)。

◆閾値を見つける

「今日は頑張った」はオーバーワーク

これは著者自身の感覚の話になります。
「あれもこれもやるべきことは全部やった」というのは、めでたいことではありますが、そこで燃え尽きる可能性があります。これは「自分のできることよりも多くのToDoを積んでおくべき」というのとはちょっと違います。頑張ったという感覚を持った時点で、気持ちに余裕がないというフラグが立っているのです。実際時間に余裕がないときはこの状況を回避することはできませんが、気持ちに余裕がないことは自覚して対策を立てるようにします。例えばジムに行っての運動はヤメにして、その分アニメを見たりバブのお風呂でゆっくりしたりという感じです。

◆「そもそもなぜ鬱を治す必要があるのか」を自問する

会社に行かないという選択肢を排除しない

自宅で仕事ができて会社がそれでいいというのであれば、通勤をしないでもお給料がもらえるわけで、必ず会社に満員電車に乗っていかなくては行けないということではないのです。通勤が嫌なのであれば、歩いて会社にいけるところに住むというのもありです。会社をやめて独立するのもありです。
可能か不可能かというのとそれを実現するための条件やリスクやらを色々考えて、「それでも会社に行かなくてはいけない」というのであれば、会社に行くこと自体に自分だけの大きな意味が出てくるわけです。
「会社にいくのはふつうのコトだから」はヤメましょう。普通ではないから病気と呼ばれているのです。普通であろうとなかろうと自分に必要でなければやる必要はないのです。

キャリアパスと一緒に考える

「今は鬱病でこれでこのままやめたとしても、次の就職先は危ういし、フリーになるにしても顧客がいない。」というのが著者の状況なわけですが、「鬱病を克服していく過程で社内やクライアントの窓口との接点を増やして、フリーになったとき仕事がもらえるようにする」というアプローチをとってもいいわけです。接点を増やしていくうちに、違う部署でやったほうがうまくいくことが分かって、「病気も克服したようだし」ということで異動が受け入れられるかもしれません。病気を克服することが自分のニーズと一致するという気持ちを持ちましょう。

残念ながら競争社会なのよね

病気といえば守ってもらえるわけではなく、むしろそうであるからこそ積極的に排除しておきたいという勢力もあるわけです。給料泥棒はどんどん切っていきたい人事もいるわけです。合法的にやめてもらうには、うまく悪化させて潰そうなんてことも考えてないとは言い切れないわけです。そういうときはきちんと診断書をもらったりして法の庇護を受ける努力はしておかなくてはいけません。また「あの人、鬱なんだって。うざいよね。やめてくれないかな。」なんて思う人もいます。人を見たら悪人と思えとは言いませんが、友達でもない人に全幅の信頼を置くのは間違っています。

期間を区切った目標があれば(ちょっとは)耐えられる

キャリアパスとの兼ね合いにもなりますが、「今はこういう時期でこういう扱いはしょうがない。3ヶ月後の評価面談まで辛抱。」と思えば耐えられるかもしれません。もっとも、状況的に実現可能域ではないと悪化する可能性があるので、目標の妥当性には細心の注意を払うべきですし、本当に状態が悪いときは目標設定もしないほうがいいでしょう。

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