筋肉をつけたい

身長170cm、体重58kgで、体脂肪率は14%くらいです。
痩せマッチョなんてクソくらえです。あれはただ単にそこそこの筋肉があるガリガリなだけで、筋肉なんて全くありません。
BMI20を切るような男なんて、力仕事は無理なのではないかと思っちゃっています。

ともかくも、私のこの身体の状態では筋肉を大きくすることは望めそうにありません。身体に余剰な栄養がないからです。
食べ物から直接筋肉になったりするのではなく、一旦体の中でナニモノかに変換されてから、筋肉になるはずです。
カロリーや栄養を入れない状態で動かしても「燃料切れ」を起こしてしまいます。そして、必要な部分から栄養がぬかれてしまったりもします。

まずは食べて太ろう

自分の体重が増えれば筋肉量は増えます。身体が重く感じたりするものの、それは脂肪に対して筋肉量が少なかったりするだけで、同じような運動をしていれば、体重のあるほうが筋肉量は多いでしょう。
「だらしなく」太るかどうかはともかく、まずは体重を増やして、そのあと絞るほうが効率的・・・というか成功率が高いように思います。

身長170cmでの理想体重は63.5kgなので65kgをめざそう

痩せているより少しぐらい太いことがまずは重要です。その上で体脂肪率を落としていくことを目指しましょう。
少なくとも私の場合は体重を増やさなくてはいけないので、カロリー制限をしてはいけません。
だからといって、カロリーばかり高くて栄養価の低い食べ物で太っても意味がありません。

1日に120g以上のタンパク質、わりとしっかり炭水化物、あとは小魚でカルシウム補給とか緑黄色野菜などといった定番のバランスの良い食生活ということになるでしょうか。
タンパク質と炭水化物が私の課題となります。(お肉もご飯も余り食べないのです・・・)

一日5食にしよう

いままでの一食が100だとして、それを3回だと300ですが、一食を80にして5回食べれば400になります。
一回の量を増やすよりも食事の回数を増やすほうが内臓への負担も少なく、気分も楽ではないでしょうか?(そもそも食欲がないので)

プロテインやサプリメントは飽くまで補助でお薬的なものと心得る

お手軽ゲットできる高濃縮栄養素は食物としては不自然であり、希少な栄養素が大量に摂取できるというものほど危ないように思ったほうがいいと思う。飽くまでちょっとした気休め程度にして、基本は食物として摂るようにする。亜鉛だって貝の味噌汁からゲットだぜ!

歳なんだから1ヶ月で1kg程度の増加を目指そう

40も近いのだからいきなりの体重の増加は、関節や内臓がついていけず、思わぬ怪我や病気につながる可能性がかなり高くなる。
久しぶりにあった人に「しばらく見ない間になんだかふっくらしたんじゃないの?」と言われる程度で良いのである。

太るのが優先だけど合わせてかなり追い込んだ運動を

摂取カロリーが消費カロリーを超えてきたら、それこそ毎日どこかしらが筋肉痛というくらいの追い込みが必要です。
軽く長く運動するのではなく、高い負荷を一気にかけ、短い休みを入れるというインターバル運動を中心に行います。
しっかりストレッチをして可動域をあげて筋肉がしっかり使える状態にしてから行います。怪我をしてしまっては「退化」です。

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