父に料理を振る舞うにあたって、父は内臓に出血のあったことのあるので、なにかと鉄分が足りない傾向にあるように思えるので、そういう料理を調べることにした。
また、マラソンなどの長時間のスポーツも、内部的には出血が発生して鉄分が不足することもあるようだ。
とりあえず、お手軽のは鉄器を使った調理ではあるのだが、それはそれとして、食材から摂れるものを調べた。
そもそも鉄分とは？
食べ物に含まれる鉄にはお肉やお魚などの動物性食品に含まれるへム鉄、野菜や種などの植物性食品に含まれる非へム鉄の2種類がある。
また、非ヘム鉄の食材には、吸収率を高めるビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂取することがポイントである。
なお、コーヒーや緑茶、紅茶をたくさん飲んでしまうと鉄分の吸収が阻害されるので、食事中は控えめにしよう。
レシピサイトから選出
やはり料理研究家などの専門家のレシピを参考にするのがよいだろう。組み合わせのポイントを外さないようにアレンジしていきたい。
鉄分を多く含む食材
- 鶏レバー
- ひじき
- ホウレン草
- 小松菜
- カキ
- アサリ
- 切り干し大根
- 高野豆腐
- がんもどき
- 納豆
- カツオ
- 菜の花
- インゲン豆
- きな粉
- アーモンド
ビタミンCを多く含む食材
- ピーマン
- ブロッコリー
- キウイフルーツ
- 菜の花
- イチゴ
- ネーブル
- レモン果汁
- キャベツ
- ジャガイモ
- サツマイモ
ビタミンCには水溶性のものもあるので、調理法には注意しよう。
レモンコンクを常備しておいて、食べるときにさっとひとまわしすると良いかもしれない。
まとめ
鉄分は一気に摂るようなものではないので、毎日の食事で気をつけて摂取したい。
鉄分を多く含む野菜を中心に、吸収力がますように、ビタミンCや動物性タンパク質が増すような調理をすると、自ずと全体的なバランスが整いやすいように思う。
逆の考え方として、お肉を食べるときは必ず鉄分を含む野菜を加えるようにしても良いかもしれない。
