眠らないと話にならないことは分かりましたが、結局、どういうバランスで、どういうプライオリティでやるのが自分にとっての最適解なのかを見つけなくてはいけません。
自分が生活していく上で、結局の所、一般論はどうでもいいのです。自分のニーズとリズムと体質に合った方法は、自分で見つけていくものなのです。自分で責任をもって生きていくのです。
8時間の睡眠枠を確保
枠以上の時間を眠ることはできないので、とにかく8時間の枠を用意します。9時間くらい用意しておけば、しっかりたっぷり眠れるのでしょうが、そこは少しだけ妥協です。（すきあらば9時間の枠の日を作っても良いでしょう。）
23時から7時というのが今のところ、現実的な設定です。
朝活と称して早く起きていたこともありましたが、依頼を受けてこなす業務なので、どうしても残業になることがあります。それで帰宅が22時になると、途端にサイクルが崩壊するので、こういう設定となりました。
有酸素運動を1時間
まずは有酸素運動でしっかり体温をあげて、血液を循環させることが大切です。トレッドミルを使う場合は英語のヒアリングをするなどして、耳からの刺激も加えます。
1日30分以上といいますが、残業などでできない日もありますので、やれるときに1時間やるようにすれば、まあ及第点かと思います。
月間180kmくらい走れるともっと足もシュッとしてくると思いますし、日々をもっと楽に過ごせると思います。
本当は水泳とかで頑張りたい気持ちもあるのですが、水泳では日常生活で体力増強の成果を殆ど感じないので（重力によるインパクトが弱いせいかもしれません）、まずはジョギングで基礎固めです。（現在、水泳は週一ペースとなっています。）
ちまたでは「ちょこちょこ動いてカロリーを消費」みたいなことも言われていますが、私が求めているのは痩せることではなく、激しい有酸素運動による精神安定の効果なので、脈が150くらいまで上がらないと望んだ効果が得られにくいのです。
私にとって激しい有酸素運動は、まさに精神安定剤なのです。
ジョギングでその精神安定の効果が安定してきたら、さらに水泳をやって、アスリートとして頑張るという感じです。
30分～1時間の激しい有酸素運動が完全に定着してから、その運動の質を考えることにしています。つまりこちらも、睡眠と同様に「枠を確保」というわけです。
自炊にこだわらない
有酸素運動1時間で、だいたい600キロカロリー近くもっていかれるので、ランチだけしっかり食べる感じだと、全然足りません。
間食に手を伸ばすくらいなら、おにぎりを前もって買っておいたり、ベビーチーズやナッツを携帯したりして、計画的にバランスを考えた食事をすることが大事です。
自炊のほうが食べたいものを好きなだけ、しかも質の割には安価に用意しやすいのですが、いかんせん時間を取られるので、スーパーのお惣菜とか半調理品などを使うようにしています。自炊というのは作るのも手間がかかりますが、洗うのもまた手間がかかるものなので、想像以上に時間が節約できます。（もちろん、楽しみとして料理を作るのもありです。）
また、自宅に帰ってからごはんとなると、寝る時間に近すぎるので、しっかり食べるのであれば会社の近くで食べるのも手です。会社から自宅までは1時間半くらいかかるので、これならば、消化が睡眠の邪魔をしません。
あと、飲酒はやめたほうがいいのは明らかなのですが、そこはもう楽しみということで許していただきたいところです。（ただ、結構ガッツリ運動して自宅に帰ってきて、寝るまでの時間がない状態だと、そもそも飲む時間が少ないので、お酒の量は減る傾向にあります。）
朝晩のルーティンは比較的プライオリティ高め
朝晩のルーティンは、フィジカルやメンタルを整えるようなものばかりなので、ここが抜けてしまうと何のために頑張っているのかを見失う恐れがあります。
睡眠時間確保のために、多少時間を短縮したり、簡略化することはあるかもしれませんが、それが恒常化してしまうようでは堕落の始まりです。
週末や時間があるときは、たっぷりと時間をとりたいものばかりをルーティンにしているはずなので、ここがおざなりになっていること自体がQOL（生活の質）が低下しているサインといえるでしょう。
よく寝て遊んで反省しなさい
ワンフレーズでいえばそういうことです。
基本的に私は「これさえあればOK」なんてことは無いと思っています。それは完全に思考停止で、バランスを取ることを忘れた怠惰で傲慢な生き方だと思います。
常に考えて、状態や様子を伺って、そのときのちょうどいいバランスをとる努力をしたいと思っています。
それが、つまり「正しい」ということなのかもしれません。
