これをはじめたら勤怠がかなり安定しました。布団を出る前から「帰りたい」と思うこともなくなります。うつのリハビリの過程で身につけた私なりの強力なメソッドです。
ただし、うつのリハビリ中の人に全てをおすすめすることはしません。なかなかハードルが高いので挫折を味わうことになると思うからです。
寝酒をしない
寝酒をしないことは、もはや定番中の定番です。寝酒をすることで多少、寝付きが良くなる事はあるかもしれませんが、睡眠の質自体が下がって逆効果です。
また、寝酒は眠れるまで飲み続けてしまう傾向があり、アルコール依存症へのリスクが高くなります。
起きる上で一番クリティカルなのは、朝にお酒が少しでも残っていると、頭も体も全く動かなくなるということです。使い物になりません。
逆に、少しぐらい睡眠時間が短くても、お酒が入っていなければ想像以上に快適に過ごせます。呑んだくれて8時間睡眠よりも、朝方まで寝付けなかった4時間睡眠のほうが、圧倒的に楽です。
晩酌で思わず杯を重ねてしまうことに少しでも心当たりのあるかたには、劇的な効果があると私は信じています。（体験談）
禁酒を勧めているわけではありませんが、お酒と睡眠はトレードオフのようなところがあるので、それを分かった上でお酒を楽しみましょう。（呑兵衛談）
ライトで日の出をシミュレート
朝日を浴びて自然に目覚めることが望ましいとされていますし、音よりも明るさのほうが気分良く起きることができます。
カーテンを開けて寝ると、寒かったり、暑かったり、あるいは防犯的にも心配であったりすることも多いので、ライトにタイマーをセットしておくことで、擬似的に日の出を感じることができます。
ここでのポイントは、起きる時間に合わせて明るくするのではなく、日の出の時間に合わせて明るくするということです。
平日、私は6時半から7時の間に起きていますが、ライトが明るくなるのは5時過ぎです。日が出たことを感じてから体が起きる準備を始めるので、起きる時間に明るくなるのでは遅いのです。
睡眠記録アプリを利用
いろいろな無料アプリがありますが、ベッドの振動でレム睡眠やノンレム睡眠を見極めて、アラームの設定した時間あたりに鳴らすタイプのものを選びましょう。
私はランタスティックを使っている関係で、総合的に記録が見れるために、そこから出している睡眠記録アプリを使っていますが、スマホ自体の感度による差のほうが大きいと思うので、お好きなものを選べばいいと思います。
レコーディングもされるので、自分にはどのくらいの睡眠時間が適切なのかも分かるようになります。また、都度、起きる時間を意識してセットするようになるので、それも少なからず効果があると思います。
無音で真っ暗で寝るのは不自然
人類の歴史を振り返るにつけ、安心感という点からも、無音で真っ暗なのは、眠るのにふさわしい環境とはいえないようです。
火を囲み、番をしながら語らっている声や物音が、安らぎを与えるといいます。寝ていても聴覚は働いていて、周りが安全であることを確認しているというのです。
そういったわけで、私はiPadをベッドの傍らにおいて、小さな音で動画を流して寝ています。内容は、学術的なことや風景や街歩きといったもので、ダイナミックなストーリーがないものです。
気をつけなくてはいけないのは野生動物もので、あれは食う食われるの劇的なドラマが繰り広げられると（たとえば捕食のタイミングで）覚醒してしまうことが、結構あります。（体験談）
身体が冷え始めるタイミングで就寝
体が冷えるということは、まずはあたためなくてはいけません。つまり、（できれば運動をしてから）お風呂に入って体からほてりが消えたら寝ましょうということです。
寝る前に体を温めると目が冴えるとか、寝る前に運動をすると目が冴えるとかいいますが、私はそうは感じません。頭だけで考えて短絡的にそうだと思い込んでいるのではないかと勘ぐっています。
実際には、夜は疲れており、しかもデスクワークの多い人であれば、頭だけが疲れている状態です。
運動をして入浴をすることによって疲労のバランスが取れ、心身ともにいい感じに疲労した状態になります。一回きちんと血液を流してやることで、血流が悪くなって冷えていた場所も血が通うようになり、安静にしたときにも偏りなくバランス良く血が流れて、冷えやコリが改善します。
激しい運動を長時間すると回復までに時間がかかってしまって入眠に悪影響を与えることがあるかもしれません。ただ、少なくとも入眠時に心拍数が落ち着いているのであれば大きな問題はないでしょう。もっとも、運動の負荷レベルに無理がある場合はこの限りではありません。なにごとにも程度というものはあります。
朝、目が覚めたら体を起こす
朝、目が覚めたら、布団にくるまったままでいいので、体を起こしましょう。そのときはスマホを握ってSNSやメールチェックをするといいかもしれません。いつもは忌み嫌われているブルーライトが目覚めに一役買います。
体を起こすことで、消化器官が動き出します。夜ご飯を食べていれば、30分ほどでトイレに行きたくなることでしょう。
姿勢が変わるだけで体は起きるモードにシフトしていくものなのです。
起床後のルーティン
起きたあとにすることがあると、何かと捗ります。
ルーティンというくらいですから、「自動的にやってしまう」くらいに習慣化する必要があります。シャワーでも歯磨きでも洗顔でもいいですが、ワンセット30分くらいはないと二度寝を決めることができてしまうので、効果が薄いと思います。
思ったことをそのまま書きつけるモーニングページ（私はモーニングノートと呼んでいます。）もおすすめです。私の朝のルーティンのひとつです。
最後に
ほったらかしではいい感じにはなりません。適度な刺激を入れることで体の調整機能が働きます。体に適度な揺さぶりをかけてみてください。
この「適度」は個人差や体調によっても差が出てくるものなので、なかなか最適解を示すことは難しいのですが、「自分なりの適度」を見つけることが肝要であるということを知っているだけで、試行錯誤に意味が出てきます。
さあ、一緒に目覚めの達人を目指しましょう。
