睡眠の質向上のPDCAを回していこう

のっけから申し訳ないが、じつはPDCAという手法自体にはあまり興味がなく、私自身はチェックリストを行動の基本としている。これは「ルーティンを決めてその実施を監視し習慣化させる」というものだ。

PDCAとはいうが、それぞれが独立したプロセスというわけではなく、平たく言えばトライアル・アンド・エラーであって、失敗は成功の母作戦である。

このブログに「PDCA」でカテゴリを作るのもちょっと違う気がしたので、一旦、タグとして登録した。PDCAはどこにでも出てくるから、タグのほうがしっくりくると思ったのだ。
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ジョギングノート

2015年の11月から「ジョギングノート」なるものをつけている。これはウツを寛解させるべく、ジョギングを習慣づけるために始めたものだ。

ジョギングノート作った目的が「ウツの寛解」なので、運動だけでなく、睡眠時間やお酒の量などの計測をしたこともあった。ただ、手間が増えすぎると記録自体が負担になるので、今は毎月、項目を削ったり足したりしている。

今回、このPDCAを回すにあたって、この「ジョギングノート」というGoogleのスプレッドシートの右側を自由に使って、月単位に縛らられることなく、試行錯誤をしようとしている。

睡眠の質にフォーカス

タイトルに掲げたように、初回の今日は、睡眠の質の向上を目標にしたい。

何をもって睡眠の質が向上したと言えるのかは、睡眠の質を計測していなくてはいけないので、RuntasticのSleepBetterというアプリの測定結果を使うことにする。

このアプリは結構前から使っているが、サイトでデータを一覧することができないので(Runtasticの数ある残念な点のひとつ)、ざざっとみたところ、2016年10月より前のデータ222件は1970年になっていてデータがぶっ壊れていた(Runtasticの数ある残念な点のひとつ)。

各月の睡眠効率の平均を見ることができたので、追っていくと、月平均58%という恐ろしい月もあった。これでは実質の睡眠時間は4時間くらいではなかろうか?それでは体調をおかしくするはずだ。

ただ、2018年6月以降は平均睡眠時間が8時間を軽く超えており、ここ数ヶ月は8時間40分が平均睡眠時間である(出典は自作のジョギングノート)。睡眠効率も2018年6月に70%前半になっており、ここ数ヶ月では80%を超えている。

とはいえ、睡眠効率の理想は90%以上。

また、平均睡眠時間が8時間40分でも睡眠効率が80%ならば、実質の睡眠時間は7時間を切っている。つまり、睡眠の質というよりも実質の睡眠時間を7時間半くらいにするのが最終目標と言えそうだ。

効果測定の方法

睡眠時間としてとっている時間(8時間40分)をこれ以上長くすることは難しい。この睡眠効率を90%にすることで、実質睡眠時間が7.9時間となる。

「量は確保した。あとは質の問題だ。」というわけだ。

今まで睡眠時間は計測しているので、ここに睡眠効率を加えれば実質睡眠時間が出せる。この数字をウォッチすることで、施策の効果をはかろう。

睡眠の質を上げる施策

睡眠の質を上げるのに良いことも悪いこともまるで科学的根拠があるかのように書籍やブログに書き立てられているが、私としては眉唾ものである。

それに従うと、私は永遠に暑いお風呂に入れないし、激しい運動をしたのに夜ご飯が抜きになる。

さすがに夜のコーヒーは飲まないほうがいいとは思うが、お風呂と食事についてはどんな説明を聞いても腑に落ちない。

閑話休題。「では私は一体何をするのか」ということだ。

夜のルーティンに読経と瞑想と柔軟があるので、それをすすめつつ、睡眠の質との相関関係を見ることにする。

それに加えて、リビングのソファでナイトドリンクを飲みながら、読書をするという習慣を加えたい。

施策名にはちょっと長いので、この習慣を「夜読書」と呼ぶことにする。

「睡眠の質が上がる本の種類」であるとか、「睡眠時間を1時間伸ばすよりも夜読書を30分したほうが実質睡眠時間が上がるのか」というところも見ていきたいが、まずは習慣化である。

どう考えても、書籍は気持ちが高ぶらないもののほうがいいだろうし、心落ち着かないときに慌ててベッドに入っても実質の睡眠時間は上がらないだろう。

そうはいっても、読経と瞑想が効いてスッと眠れるときもあるかもしれないが、そのときは心は落ち着いているだろうから夜読書をとばしてもいいかもしれない。こういったケースの結果をメモするための考察欄も設けておこう。

はじめよう

あとははじめるだけだが、はじめたからにはPDCAなのでダラダラ続けるわけにはいかない。

そうはいってもこの手のものは3日や1週間程度では見極めることも難しいので、まずは1月いっぱい様子を見よう。(月単位には縛られないが、結果として月単位が妥当という結論になったわけだ。)

経過が良好ならばルーティンに組み入れてもいいだろう。

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