健康増進(精神安定)を加味したトレーニング考

レース前などでは別途調整メニューを用意する必要があるが、とにかく基本の流れを確認しておきたい。

ざざっと箇条書きにして、その後に考察をつけるという方式で展開したい。

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デイリートレーニング

  • 昼休みにアクティブレストのジョグ30分
  • 夜の自宅で「倒立1分」+「ぶら下がり1分」+「プランク1分」
  • 入浴の後にストレッチ

会社にウエアを持ち込んで、近くのジムで昼休みに30分ほど走る。週末にきっちり走るので、ここでは疲労を抜くためのジョグ。

夜の自宅のワークアウトは競泳のため。伸ばした状態での静止によって、体幹を鍛えることと怪我を予防することを意図している。この1分シリーズをさらに増やせるようなら増やしていきたい。(プランシェを目指してもいい。)

上半身を大きくすることが求められているので、余裕のある部位については、3セットほど使って軽く追い込む。

スイムトレーニング

  • 週4日ほどでうち1日はしっかり追い込めるといい
  • 毎日通うつもりでいると週4日になるかと
  • スピードよりも距離やフォームを重視
  • プールの混雑状況に影響を受けるので筋トレで追い込むのもあり

平日毎日泳ぎに行くイメージ。距離を泳がないと泳ぎが速くなるのは難しいので、1回2kmは泳いでおきたい。

プールでの練習時には、体を鍛えるイメージは持たずにやること。変なところに力が入って効率が悪くなる恐れがある。それよりもしなやかで流れのあるフォームを意識して、水の中でしか得られない経験を楽しむ。

しっかりトレーニングするのは金曜か土曜の空いている時間帯を考えているが、混んでいては満足な練習はできないので、そのときは帰宅後に筋トレ(どちらかといえば高負荷な有酸素運動)をする。

体が負荷に慣れてくるようなら、他店のマスターズスイミングの練習に参加することも考える。

ラントレーニング

  • 土日のどちらか、あるいは両方でロング走(3時間程度で筋肉痛が出ないギリギリの速度)
  • 平日のジョグはアクティブレストのみ

健康増進や精神安定の要素もかなり強いので、ロング走は野外でのジョギングが好ましい。できれば、河川敷や公園に出向いて、最後はお風呂と美味しいご飯でしめるなど、行楽として楽しむのが良い。

食事

  • ランチは自分で弁当を用意している
  • 朝食と夕食も自前できちんと管理して用意したい

夜と朝の常備菜解凍準備時に、3つ先までの食事のメニューを考えることで、欠食を避ける。

効果測定+目標設定

  • 毎週日曜日朝の体重測定と写真撮影
  • 泳いだ距離を計上
  • 走った距離を計上
  • 筋トレの難易度を設定し、クリアするごとに上げていく(プランク1分→2分など)
  • 1フリオールアウトのタイム計測(半フリでも可)

効果測定は目標ではないし、観測に血道を上げるようでは本末転倒なので、IoT的なもので半自動計測できる手法がベターと思われる。手動記録は馬鹿にできないコスト(時間だけでなく精神的にも)がかかる。

禁忌

筋肉痛は禁忌。タブーである。

諸々意見はあるだろうが、少なくとも痛みというのは現状においてその行動を抑止するものであり、とっさの判断時にもその動きに対して回避行動を入れる可能性が本能のレベルである。

これは怪我につながる要素であり、推奨されるものではない。また、痛みは運動習慣をつける際にも、もっともらしい言い訳に使われる要素でもある(そしてそれはもっともだとも思う)。長期的に見るとマイナスの要素が大きいと考える。

これは筋肉痛そのものを嫌悪しているのではない。

筋肉痛がでないギリギリを狙って、それでも出てしまった筋肉痛くらいがちょうどいいということである。

なので、真のタブーは「筋肉痛をありがたがること」であり、自分の能力値を大きく上方に見誤ることである。自分のショボさを自覚していないことが、怪我の入り口なのだ。

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