睡眠・食事・運動の備忘録

これは40も半ばになろうかという首都圏在住の独身IT技術者の備忘録である。短くない鬱の経験があり、寛解して、新しい生き方を模索している最中。

BMI的には痩せ気味のマスターズスイミングおじさんで、先ごろハーフマラソンでサブ2(2時間切り)を達成したばかり。そろそろ100m自由形の1分切りに本気になろうと思っている。

新しいことをし始めようとすると、ふいに基本が疎かになってしまうことがあるので、ここに備忘録としてまとめる。

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睡眠

  • 睡眠時間の枠を8時間以上確保する
  • 寝だめや睡眠負債の返済はできない(後遺症が残る)
  • 睡眠が足りていないと脂肪を抱えようとする
  • パワーナップ(仮眠)は応急処置であり睡眠不足を補えるわけではない
  • 良い睡眠には運動が欠かせない
  • お腹がいっぱいでも減りすぎていても睡眠には良くない
  • 寝すぎがよくないというエビデンスはない
  • 概日リズムと眠気は全く独立したサイクルである
  • 概日リズムは1日1時間しかずらせない
  • いつもの就寝時間からその2時間前までは脳が抵抗して就寝しにくい
  • ノンレム睡眠とレム睡眠のどちらも大事
  • 眠ることで脳で記憶している位置が変わって記憶が定着する
  • 眠れないことで死ぬ病気があり、免疫力が低下して、最終的には自分の体内の細菌によって死亡する

食事

  • 食物繊維は腸内環境改善に欠かせない
  • 1日30分以上の運動を毎日しているのなら食事の制限はしないほうがいい(自ずと最適化される)
  • 時間や量を決めて食べるのではなく、体の状態に耳を傾けて食べる
  • 栄養価やカロリーよりも味や食感を大切にして食事に集中して味わう
  • 旬のものをいただく
  • 同じ食品ばかりをとらずに多様性をもつ(栄養バランスだけでは不十分)
  • 同じ人が同じ食事をとっても、体調や気分や食べ方で摂取されるカロリーや栄養は全く違う
  • 自家製であろうと冷凍食品はイマイチ(できたての玉子焼きの旨さよ!そういう感覚を大切に)
  • カロリーを控えるのではなく、食べるものを変えるのが食生活改善の基本

運動

  • 激しい運動とゆるい運動は役割が違うので「運動」と一括りにしない
  • ゆるい運動を毎日することで毒素を流し気持ちも前向きにすることができる(男性の場合は激しい運動のほうが前向きになる効用は大きい)
  • いわゆるポイント練習と呼ばれる負荷の高いトレーニングは40歳を過ぎたら週1回で十分
  • LT値(乳酸が溜まってくるポイント)を意識して運動をする
  • 運動のしすぎということはなく、あるのは負荷のかけすぎだけ
  • 毎日LT値で運動することで体力の底上げ(LT値も上がっていく)をしたら、今度はポイント練習とアクティブレストで緩急をつける
  • 運動が嫌いだと自負するのなら、慣れるまでは口呼吸しなくてはいけないレベルの運動をしない(つまりLT値を超えない)
  • 筋力がつくことによる代謝の上昇は微々たるものである
  • 人の体は走るためだけにあるわけではなく、いろんな動きをするために最適化されているため、いろんな運動を取り入れたほうがよい

マインドセット

  • 「体に悪い」と思うことが一番体に悪いことである(食べ物に文句をいうな)
  • 自分のコントロール下でストレス反応を起こすことで、逆にストレスに対処できるようになる
  • 我慢や気力ではなく、気分良く続ける仕組みや工夫が大事
  • 健康増進に励んでも病気になる確率を下げるだけなので、病気になって恨み言をいうようなストイックさは要らない

模索中

  • 100m自由形を速く泳ぐようになるための、ストレスの少ない練習方法(プールはいつも空いているわけではない)
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