適正な睡眠時間を知って生活の質を上げよう

人によって必要とされる睡眠時間は全然違います。知るには手間がかかりますが、その効果たるや絶大です。

私に必要な睡眠時間は1日8.5時間であることが分かり、平日は睡眠負債を抱えざるを得ない状態ですが、休日に負債を返すことで、不定愁訴を大幅に軽減させることができました。こんなにロングスリーパーだったとは自分でも驚きです。

適正な睡眠時間の測り方

まず、計測は睡眠用アプリを利用するのが一番手っ取り早いです。私は色々Runtasticで計測しているため、Runtastic Sleep Betterを使っています。

もちろん、仮眠の時間も測ります。Runtastic Sleep Betterのほうでは細切れの時間しか見れないのですが、RuntasticのStepというアプリを使うと、サマリーとして1日ごとの睡眠時間が出てくれるので集計の手間は殆どありません。

そういった日々の計測を1ヶ月して、1日の平均睡眠時間を割り出します。これはGoogleのスプレッドシートに転記して、平均値が出るように式を埋め込んでいます。

注意点としては、睡眠負債を返した状態ではないと必要な睡眠時間が分からないので、睡眠負債を作らないことです。理想は毎日眠りたいときに眠りたいだけ眠ることですが、なかなか難しいので、休みの日には眠れるだけ眠って、睡眠負債を残さないようにすると近似値がとれます。（逆説的ではありますが、私が3ヶ月間眠りたいように寝て出た1日平均の数値と、平日に睡眠負債を抱えながら休日に睡眠欲を開放した月の1日平均の数値がほぼ同じだったのでこのように言っています。）

まずは1ヶ月計測

計測は面倒くさいものですが、この計測は睡眠負債を残さないことが条件なので、そのお蔭ですこぶる体調がよくなります。つまり、計測そのものがライフハックになるので、今すぐ試していただきたいです。

休日にたっぷり寝てしまうと昼夜逆転することを危惧するかもしれませんが、遅くとも午前中に起きるようにして、あとは昼寝などで調整するようにしてみてください。午前中に太陽を浴びておけば（一度しっかり起きて、散歩までしなくてもベランダに10分程度でも出るなりしておけば）、昼夜逆転まではしないはずです。

もし、それでも昼夜逆転してしまう場合は、平日の睡眠時間が少なすぎるのかもしれません。あるいは、疲れがたまりすぎているのかもしれません。

未病（まだ病気にはなっていないがその一歩手前の状態）の可能性が高いので、今のうちに計画的に有給休暇を使って、しっかり寝るための休日をとったほうが良いでしょう。思い当たる場合はぜひご検討ください。

計測結果の活用方法

1日の適正な睡眠時間が分かるということは、どういう生活リズムであれば、睡眠負債をうまないかを知ることができるということです。必要な睡眠時間が分かれば、フルタイムで働いている人は、就業時間から自ずと就寝時刻と起床時刻がだいたい決まってくると思います。

私は「7時間半も寝れば十分だろう」と思っていたのですが、先月まで失業していたこともあって、眠りたいときに眠るという素敵な生活をしながら計測をしていたところ、平均して1日8時間半寝ていることが分かりました。（ちなみにこれは3ヶ月の計測での平均です。）

また、仕事の都合などで、うまく睡眠時間が確保できなくなってきたときに、「今どのくらい睡眠負債を負っているのか」が分かります。そうすると「週末に予定があるから、そのまえに負債を返しておこう」という計画も立てられますし、返せないほどの負債を抱えている場合も体に異変をきたす前に手立てを考えることができます。

それから、睡眠時間は確かに人によって違うものなのですが、同じ人であっても、環境の変化や加齢によっても変わってきます。

ジョギングしたり減酒をすることで睡眠の質が上がって、必要な睡眠時間が減るかもしれませんし、加齢によって途中覚醒が増えて睡眠の質が下がるかもしれません。継続して測定することで、自分の体の変化を感覚よりも早く正確に知ることができるのは、年を取れば取るほど大きなメリットになります。

ライフログのすすめ

睡眠時間だけでなく、飲酒量や運動量なども一緒につけることで、関連性が見えてくることもあります。継続してつけていくことで、仮説も立てやすく、作戦がうまくはまることも多くなってきます。

だからといって、なんでも計測して、分析すればいいのかというとそうでもありません。

計測と分析という行為を習慣にしなくてはいけないので、それだけで結構な負担になるのです。計測方法が自分に合っていないと、計測することが負担になって調子を崩すかもしれません。あるいは、計測が面倒でやったほうがいいことができなくなるかもしれません。（たとえば、運動の記録をするのが面倒だから、運動しない・・・とか。逆に、お酒の記録が面倒だからお酒を飲まない・・・というのはいいかもしれませんね。）

理想は、スマホアプリなどを使って自動的に収集できて、気になったときに一発で集計できるという感じなのですが、それができない場合は、なるべく自分の負荷にならない方法で、知りたいデータを取れるように工夫する必要があります。

バランスが非常に難しいところではありますが、ITな人たちには、ヘルスケアの分野でビジネスチャンスを見つけられるかもしれないですね。