運動日誌「結構頑張った2018年7月上旬振り返り」(2018/07/01-2018/07/10)

2018/05/18から腹筋を割るために強化期間に入りました。Runtasticのプッシュアップ・シットアップ・スクワットを使ってトレーニング。それぞれ、最後のセットだけは指定のカウント数を無視して追い込んでいます。プッシュアップはディップススタンドを倒してやっています。斜め懸垂はディップススタンド1つに潜り込んで順手でやっています。ニートゥチェストとカーフレイズは踏み台昇降の台に座ってやっています。シックスパックアプリのプランもスタートさせました。バーピージャンプはプッシュアップとジャンプは無しです。

1日ごとにエントリーを作っても、見ている人には何も得るものがなく、私としても書く手間だけがかかってしまうので、適当なところで区切って傾向と対策を考えることにしました。

まずはざざっと運動の内容を掲載します。

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運動の内容

7月1日(日)

  • 習志野市民大会(アップとレースとダウンで500mくらい泳ぐ)
  • バーピー40回

7月2日(月)

  • ジョギング
    • 4.5km 0:37:22 1キロ0:08:18ペース
    • 5km 0:38:48 1キロ0:07:46ペース
  • 水泳 1600m

7月3日(火)

  • バーピー 10回6セット セット間10秒
  • カーフレイズ 20回2セット セット間10秒
  • タバタ1種[ディップス] 5セット
  • タバタ6種[バックエクステンション + ニートゥチェスト + ダンベルクロールストロー + スクワット + プッシュアップ + バーピー]2セット

7月4日(水)

  • ジョギング
    • 4.6km 0:38:08 1キロ0:08:17ペース
    • 4.8km 0:39:17 1キロ0:08:11ペース
    • 2.36km 0:26:59 1キロ0:11:26ペース
  • 水泳 1200m

7月5日(木)

  • ジョギング
    • 4.8km 0:39:03 1キロ0:08:08ペース
    • 4.8km 0:40:10 1キロ0:08:22ペース
  • 水泳 1200m

7月6日(金)

  • バーピー20回5セット セット間30秒

7月7日(土)

  • 休み(実際にはオフィスからモニター2枚とアーム2本を担いで持って帰ってきたので結構な運動量)

7月8日(日)

  • タバタ8種[プッシュアップ + クランチ + バックエクステンション + リバースプッシュアップ + ニートゥチェスト + スクワット + 斜め懸垂 + バーピー(9)]
  • タバタ8種[プッシュアップ + クランチ + バックエクステンション + リバースプッシュアップ + ニートゥチェスト + スクワット + 斜め懸垂 + バーピー(10)]

7月9日(月)

  • 水泳 1600m
  • タバタ8種[プッシュアップ + クランチ + バックエクステンション + リバースプッシュアップ + ニートゥチェスト + スクワット + 斜め懸垂 + バーピー(10)]

7月10日(火)

  • ジョギング
    • 22.73km 3:28:27 1キロ0:09:10ペース

傾向・留意点

そもそも100m自由形で1分を切るためにやっていることで、筋肥大は目的ではないことに注意。シックスパックも浮く必要はない。デブでも速ければ構わない。

  • ほとんど緩い有酸素運動のように見えるが、水泳はメニューに「50m8本を1分サークルで全力ダッシュ」が必ず入っているので、かなり無酸素よりの運動で、これで筋肉痛が発生している。脈をあげてからダッシュをしているので、ダッシュ直後は脈拍160を軽く超えているはず。
  • ジョグはほとんど疲労抜きでトレッドミルを使っている。脈拍は125くらいで走っているが、最後の5分だけキロ6:40秒より速いペースで走って刺激を入れている。
  • 7月10日の22.73kmはマラニック。
  • 体重は7/1には計測していないが6/22と7/8を比べると1kgほど増えているので良い傾向(BMI 21.17で標準体重 -2.43kg)。
  • ドライランドで高速持久力や筋力をつけるという狙いは成功しているといえる。今後、プールがあまり使えなくても、しっかり鍛えることはできそうだ。
  • 運動の習慣はついていると言えるが、決まった時間に決まった運動というルーティンがないので、やる気とは関係なしに必ずやるワークアウトを作っておくのも一考。

課題

  • 失業している今はプールにたくさん時間をさけるので、今の時点ではなるべくプールに入って、ポイント練習だけでなく、フォームを直したり、リラックスしながらうまく水の中で動けるような機会を積極的にいれていったほうがいいのではないだろうか。プールが混んでいても、けのびやキックの練習はできるので、なるべく長く水と接したほうが良いと思う。
  • 夜のストレッチの実施率が半分。
  • 運動のルーティンがない。

対策

  • プールでの練習
    • レーススピードでの練習は絶対必要なため、ポイント練習は最優先で行なう。
    • ポイント練習後にけのびやうねりの練習などをダウンがてら行なう。
    • ポイント練習ばかりではつらくなるので、ゆっくり長く泳ぐ機会を作る。(2部練習にして、夜の方にこの緩いアクティブレストを入れるといいかも)
    • 練習にメリハリをつける。
    • エネルギー切れと脱水に注意。
  • ドライランド
    • チューブを使った水泳に直接効くような筋トレを加える。
    • ストリームラインプランクを取り入れる。
    • ストレッチを毎日行なう。
  • その他
    • いつも水泳のことを考えているというのは結構重要なことなので、Youtubeで参考になる動画を集めて何度も見たり、レース動画などを見てモチベーションを上げる。
    • 運動を習慣化するために、朝のルーティンに5分程度の運動を加える。
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