もうわずかしか時間が無いと思ったほうがいいかもしれません。維持するのであってもあと5年が限度でしょう。特に1フリは高速系なのでここ2年が勝負だと思います。
とにかく最短で速くなるには、苦手を克服するほうが早いと思われます。ちょっと楽しくないかもしれませんが、劇的に速くなる可能性があるので、その成果で楽しくなるかも知れません。
生涯スポーツとしてやるにはちょっと危険なアプローチですが、とりあえず2年だけちょっと楽しくないことをしましょう。
キックを頑張る
私は絶望的にキックが遅いのです。苦手意識も強いです。それでもそこそこのタイムが出ているので、これを頑張れば絶対に速くなるはずです。
フリーを専攻しますが、ここはドルフィンキックの裏と表でしょう。
感覚的には50m×2（裏表）×4セットが50秒サークルで回せるのが目標です。つまり、45秒を切るくらいで帰ってこれないと回せているとは言えないでしょう。これは本気ではなく、楽に回せるようでなくてはいけません。練習のひとつのメニューとしてこなせないとダメです。
もちろん、いきなりこんなことはできません。まずは、距離をこなすことでフォームを直したり、疲れ具合で必要な筋肉の場所を知ることが大切だと思います。つまり、キックの練習だけで筋肉痛になるまでやるのです。そうすることで、やるべき筋トレが見えてくるはずです。
飽くまで筋力は筋トレで鍛えますが、場所を知るのは実践が一番です。
筋トレを頑張る
キックの部分とかぶるとは思いますが、これは上半身の筋トレです。
私は高校1年のときだけ水泳部を頑張った感じで、その時のタイムが1分1秒77（長水路）。そのときの筋力くらいはないと1分を切ることはできないでしょう。
まず、壁に寄りかかった倒立で10回腕立て伏せができました。そして、力こぶが割れていました。二頭筋も浮き出て割れていましたし、三頭筋もキッチリ浮き出ていました。
水泳のフォームやそれをスムーズに行える柔軟性も重要ですが、そもそものパワーが無ければお話になりません。
水泳では「デブでも浮力があるせいで筋力があればスピードが上がる」ということもあります。そもそも私は体重が増えない傾向にあるので、ガンガントレーニングしてガンガン食べるという手法をとっても良いかとも思います。
泳ぐ楽しさは忘れない
せっかく1コースを独占できても、つまらないと思っているキックの練習を繰り返していては、なんだか疲れてしまいます。すいているときは楽しく泳ぎ、人が入ってきたりしてスイムができなくなったらすかさずキック練習をしていきましょう。
そういった切り替えをすることで、楽しく泳ぐことができると思います。混んでいる時間帯なら「キックの練習」と思って取り組んでもよいでしょう。朝イチでならんでコースを専有できたのに、キックだけをするなんて勿体無いです。
1フリ2分サークル10本というのが高校のときも結構好きで、これで1分10秒くらいで泳いでいましたが、全盛期は1分15秒サークルで1分5秒で戻ってきていました。そのあたりもメニューに加えて楽しみたいと思います。
常に考えて鍛える
体力も落ちてきているので、フォームや体の使い方を常に意識しないと、コツを掴む前にスタミナがきれてしまいます。なので、アップといえども体の動かし方や水の感じをしっかり意識する必要があります。
また、最初に運動の計画をして、終わったら見直す必要があります。そうすることで限られた時間とスタミナを有効に活用することができます。
つまり、運動日誌の復活というわけです。
最後に
気張る必要はありません。それは悪影響を及ぼします。
楽しむだけでなくストイックに続けていく、しかしながらストイックになりすぎないように常にバランスを考えて考えて自分自身をコントロールしていくということが大切です。
45歳で短水路であっても1分が切れるならば、およそ3位入賞も望める・・・かもしれません。（日本記録を更新していっている世代なので確信は持てません・・・。）
