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フルマラソンでサブ5クリアするためにしてきたこと

今回、目標としていたサブ5をクリアしました。ありがとうございます。

Runtasticでの記録は以下のとおりです。最後は止め忘れてしまいました。

距離 ペース 上昇 下降
1.0 km 06:12 min/km
2.0 km 06:09 min/km
3.0 km 06:10 min/km 5 m
4.0 km 06:42 min/km 10 m 9 m
5.0 km 06:37 min/km 1 m
6.0 km 06:20 min/km 9 m 0 m
7.0 km 06:27 min/km 8 m 10 m
8.0 km 06:43 min/km 1 m 9 m
9.0 km 06:35 min/km 10 m 9 m
10.0 km 06:46 min/km
11.0 km 06:27 min/km 10 m 3 m
12.0 km 06:30 min/km 8 m 7 m
13.0 km 06:36 min/km 1 m 10 m
14.0 km 06:22 min/km 10 m 9 m
15.0 km 06:52 min/km
16.0 km 05:59 min/km 10 m 2 m
17.0 km 06:23 min/km 9 m 9 m
18.0 km 07:18 min/km 9 m
19.0 km 06:29 min/km 11 m 9 m
20.0 km 07:31 min/km 1 m
21.0 km 06:03 min/km 15 m 5 m
22.0 km 06:21 min/km 9 m 11 m
23.0 km 07:03 min/km 5 m 14 m
24.0 km 06:45 min/km 10 m 8 m
25.0 km 07:34 min/km 1 m
26.0 km 06:25 min/km 15 m 5 m
27.0 km 06:34 min/km 8 m 11 m
28.0 km 07:27 min/km 6 m 14 m
29.0 km 06:48 min/km 10 m 9 m
30.0 km 08:28 min/km
31.0 km 07:09 min/km 10 m 1 m
32.0 km 07:44 min/km 9 m 10 m
33.0 km 08:10 min/km 9 m
34.0 km 07:39 min/km 10 m 9 m
35.0 km 08:30 min/km 1 m
36.0 km 06:41 min/km 10 m
37.0 km 07:54 min/km 8 m 9 m
38.0 km 07:00 min/km 6 m 15 m
39.0 km 08:11 min/km 10 m 8 m
40.0 km 08:50 min/km 1 m
41.0 km 07:21 min/km 14 m 5 m
42.0 km 07:48 min/km 9 m 10 m
42.29 km 11:38 min/km
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レース中に気をつけたこと

抑えめに入る

「オーバーペースは駄目!絶対!」というわけで、抑えめに入りました。

「え?最初はなんか速くないですか?」と思われるかもしれませんが、10kmくらいまで、30/33位くらいで走っています。みんな最初が速すぎたんです。

しっかり食料と飲み物を携行

小さい大会ですが、42.195kmを走るのはどんな大会でも変わりません。ランニング用のリュックに塩熱サプリとアミノバイタル5本(高いやつ)とポカリスエット一本を入れて走りました。

私はサブ4クラスではありません。天候や調子が悪いと感じたときに、ペース配分の調整だけで完走することは難しいので、きっちり用意しました。手ぶらでフルを走るなんて、今の私には無理です。

計画的に歩きを混ぜる

やはり、走るのはどんなに遅く走っても、歩くよりも筋力を使います。両足が地面から離れてから着地をするので、その分の衝撃は遅く走ってもあるわけです。

なので、足がパンパンになって動けなくなる前に、歩きを入れました。計画的に「よし、2分歩こう」とかそんな感じです。最初から、給水の前後はしっかり歩きました。

私の場合は、心肺機能ではなく、飽くまで筋力が足りないために走れないので、ちょいちょい休みを入れることで急激な疲労を抑えました。

例えば、腕立てを100回やるとして、5回やるごとに休みをいれたら結構楽にできますが、最初にいけるところまでやってしまったら、その後は1回ごとに休みを入れたとしても地獄です。

ただ、「腕立てを連続100回やるのは楽勝で、あとはペースの問題」という人は、これには当てはまりません。私は「楽勝」側の人間ではないので、歩いたのです。

痛みに真正面から向き合う

よく、「痛みから気をそらすために・・・」とか「脳を騙して・・・」とかいいますが、それには私は同意できません。

大会が終わったら自分の足で帰らなくてはいけませんし、平日には普通に仕事があります。これからも楽しみたいので、10秒記録を縮めるために後遺症なんて残したくはありません。疲労が数日早く回復するのなら1分記録が遅くても構いません。

痛みは体がくれる報告です。それを受け取ってどう判断するかを決めます。報告自体から目をそらす行為は、体と対話してマラソンを楽しんでいるとは言えません。きっと楽しくなくなります。

マメが潰れたり、爪の付け根から出血して血まみれになっても私は走れます。これは後遺症にならないし、自分が施すライトなケアで日常生活を送れることを知っているからです。

脹脛や太ももの筋肉も、1回つる程度ならなんとかなるでしょう。痙攣までいくとそれは怪我なのでアウトです。その点では、つったらリタイアというのは妥当かもしれません。

気にするべきは、関節や骨近くの異常です。

これは、ランニングのフォームが悪いのかもしれませんし、ちょっとした悪路での対処を間違ったのかもしれません。ただ、痛みを無視して踏ん張ってしまったらまずいやつです。このときは良い記録が出るかもしれませんが、そのあと走れなくなる可能性があります。

こういう痛みこそ、丁寧に向き合わないといけません。

だから、私は「痛み」という報告をちゃんと聞くことにしています。

レースに向けて何かした?

実は大した距離も走っていません。月間走行距離は100kmに満たないです。ただ、水泳をやっているので、水泳は月間25km泳いでいます。心肺機能だけは十分という感じでしょうか・・・。

フルマラソンの後の足の張りがスクワットをしたときの感じと似ていることに気が付き、レースの10日くらい前から1週間ほどスクワットをしてみました。100回程度ですぐに筋肉痛になったのですが、2~3日すると慣れてきました。これが今回効いたのではないかと思います。

お酒は相変わらず前日まで飲んでいました・・・。なんてこったい。

最後に

自分の状況を鑑みて、レース当日に体としっかり語り合いながら完走はできると思います。

スクワットをもっと早く始めていたら良かったかもしれません。次は2週間後に水泳大会がありますが、3日間ほどは完全休養にして、週末くらいから水に触るようにします。チューブ引きくらいはやってもいいかもしれませんが、故障したら元も子もないので、慎重にトレーニングをします。

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