精神的な不調と金銭的な問題により、マスターズスイミングから離れて、ジョギングをベースとした運動をしていました。近頃、勤怠の安定とともにお賃金も安定してきたので、マスターズスイミングに復活しました。
参考タイム
第5回CMCマスターズスイムミート（2012年6月：長水路）
- 100m自由形 1:03.76
- 400m自由形 5:11.37
4年前の長水路のタイムなので、このあたりが参考になるかと思います。
ターゲット大会
11月にコナマスがあるようです。短水路です。ここでまずは100m自由形で1分を切っておきたいところです。
11月の1週辺りにあると想定してトレーニングを考えます。
課題
フォーム・筋力・高速持久力の全てが課題といえばその通りですが、一番の課題は肩と背中の筋力です。
心肺機能についてはジョギングをしてきたので大きな問題はありません。
8月の作戦
まずは水に入ることです。週3回以上は必須です。ただし、毎回追い込む必要はありません。追い込むのは水曜日のマスターズ練習だけで十分です。（ただし、ジョギングは月間180km）
背中の筋肉を使うので、バキバキの筋肉痛になると首が張ってしまって頭痛の原因にもなりかねません。動きも固くなるので、むしろ週1だけ追い込むようにして、それ以外は疲労を抜くような練習にします。
フォームは伸びやかに、決して力まないようにします。一つ一つの動きがつながったなめらかな柔らかい動きであることが重要です。体の部位を気にして鍛えるのではなく、水の中での動きを想定して、タイミングと効率のよい動きを意識することでフォームを改善します。
また、25mのストローク数をいつも数えます。そして、ターンとその後の壁蹴りは常に丁寧に行います。
9月の作戦
このころになっても、まだ週1の追い込みだけで十分だと考えます。マスターズ練習の翌日に筋肉痛が出なくなってきたら、自主練のラストにダッシュを何本か入れるようにしますが、必須ではありません。焦って負荷を上げ過ぎると怪我をしてしまいます。
パンプアップは必要ありません。欲しいのは、一方向の瞬発的な力ではなく、推進力のロスのないしなやかな柔らかい筋肉です。硬い筋肉はいりません。
また、10月8日には30km走（マラソン）のレースがあるので、月間走行距離を200kmくらいまで上げます。
肩を作りつつ、地道に焦らずにトレーニングをするのがポイントとなります。
10月の作戦
マスターズ練習の負荷にも慣れた頃だと思います。そろそろドライランドで負荷をかけてもいい頃だと思います。
朝晩の入浴の際には、お風呂の縁を使ったプッシュアップをします。また、チューブやダンベル運動も適宜取り入れていきます。くれぐれも無理な可動域で力をかけて怪我をしないようにしましょう。飽くまで泳ぎを意識したシミュレーションであって、決めた部位の筋肥大が目的ではありません。
通期で気をつけること
- お酒を減らします。飲む日を週3にします。（これでも減らしています・・・。）
- 運動を週5でやります。（帰宅ウォーキングは運動に含めません。）
- 筋肉痛はなるべく起こさないように。（筋肉痛は鍛えられている証ではありません。）
- 筋トレというよりも一連の流れをトレースするドライランド。
- 楽しく！（数値目標の達成はおまけです。）
- 疲労が溜まってきたと思ったら、業務に影響が出る前にしっかり休む。
最後に
まだまだ復帰したてで来年もあるのですから、楽しく無理なく健康になるべく運動をすることが重要です。苦しい思いをしてはいけません。
