適応障害を乗り越える?

厚生労働省のサイトに「適応障害」のページがありました。基本的に鬱と変わらないのですが、適応障害は引き金となっている事象がはっきりしているところが鬱との違いだということです。いわゆる「新鬱」とかいうのもここに分類されるのでしょうか?よくわかりませんが。

さて、適応障害といっても、何に適応できないのかというところは人それぞれで、ストレスの強度もそれぞれなのだと思いますが、私の場合は人混みですね。通勤電車はもちろんのこと、会社の席に座っていてもきついし、外を歩いていて車の様子を伺いながら信号を渡るのですらも嫌です。

あの手この手を尽くしていたのですが、とりあえず1回どかーんと休むのが一番早かったという気がします。溺れているときに泳ぎ方は覚えられないので、一度立って、息をちゃんとしましょうということですね。

眠りたいときに眠る

まずはしっかり眠ること。不規則でもなんでもいいです。十分な睡眠時間を確保するのが先で、生活サイクルはあとです。そんなことは眠れるようになってから考えましょう。だから無理に寝ようとしなくていいのです。ゲームで夜更かししてもいいのです。真っ昼間に寝てもいいのです。とにかく、眠ることに義務感を持たなければ、睡眠時間は割と伸びていくと思います。

食べたいときじゃなくても食べる

睡眠については自由でしたが、食事についてはそうもいきません。特に私は少食なので、みるみるやせ衰えていきます。食事はいわゆる「母ちゃんのご飯」みたいなのがよいでしょう。ご飯と具だくさんのお味噌汁、焼き魚、おひたし・・・みたいな食事を用意します。ジャンクは鬱の引き金になったりということも疑われているのでNGです。カロリーではなく栄養をつけるのです。運動はあとから考えればいいです。

毎日十分に寝て、食べられるようになって、お肌がつやつやで血色が良くなってきたら次の段階です。

しっかり歩く

しっかりした運動なんてものは後回しです。ご飯がちょっと食べられるようになってきたくらいで運動をしても、筋肉になる分のお肉もついていなければ、カロリーも摂取していないのでは、必要な栄養が枯渇していくだけでいいことありません。腕立て腹筋背筋とかしなくていいので、まずは歩きましょう。腕立てが連続30回できることより、一日1万歩を楽に歩けるほうが、日常生活では役に立ちます。私は運動自体は好きなのですが、人混みが苦手なので、外に出ること自体に苦労をしています。
良い姿勢でたくさん歩くことにより、適度に筋力がつき、血の巡りが良くなり、睡眠の質をあげてくれるでしょう。

外出をする

マンションの敷地から出るだけでもいいので、とにかく1日に1回は外気に身を晒します。慣れてきたら、お買い物やプール、図書館・・・なんでもいいですが、それなりに人がいて、ある程度滞在できるところがいいでしょう。ただし、ここが私にとって一番の厳しい部分なので、無理はしません。また「溺れて」しまいます。

読書をする

ラノベとかマンガとかではなく、技術書の類いを読みます。本来ならば8時間のデスクワークがあるわけなので、数時間の読書に耐えられないようでは社会復帰は難しいでしょう。仕事モードの頭にする時間を確保することを狙っていますので、内容が軽い本はカウントしないようにします。

規則正しい生活をする

外出してしっかり歩いて、ご飯を食べて、読書をすると、規則正しい生活をせざるを得ない感じになってきます。それぞれの項目のストレス強度を見ながら、それなりに規則正しい生活をするという感じから始めることになるでしょう。毎日外に出すぎてしまって、どっと疲れてしまうということもあるかもしれません。それでも、「ちゃんと寝て、ちゃんと食べる」を基本に、リズムを整えていきましょう。

規則正しい生活ができるようになったら、今度は予想しうるストレスをうまく逃がす対策を立てて、高いレベルでの継続が可能になるようにしましょう。ストレスをうまく逃すというのは、ストレスを解消するということではなく、そもそもストレスにしないということです。

人混みでの接触や割り込みに対処する

対処と云っても、相手にそれをさせないとか、そういうことではないです。やられたときの気分の変え方の話です。例えば、フットサルをやる人であれば、体の入れ方の参考にしたらいいかもしれません。「この位置に体を動かしたときに、すっと入り込まれたのか・・・なんかむかつくけどうまいな。」とか「この位置でこのタイミングで当たられると体幹がぶれちゃうんだな。」とか別のほうに気持ちを振り向けてしまえば案外やり過ごせそうです。
ただ、ちょっと頭おかしい人もいるので、あからさまな悪意を感じる場合は、睨みつけたりせずに速やかにその場を離れましょう。そもそも、睨みつけたくらいで「すみません」なんて思う人はそんなことはしないので、「お客様同士のトラブル」というやつに発展する恐れがあります。自分から見て、頭のおかしい(と思える)人は一定数いるので、100人だか200人だかとすれ違えば、一人ぐらい生理的に全く受け付けられない人だっているでしょう。そんなときは、相手を糞尿をたらしてきた鳩だと思い、鳩に向かって怒鳴り散らすような行為をしないようにしましょう。

嫌なタスクはさっさと対処する

別に終わらせなくてもいいのですが、手つかずにしておくことでそのタスクをしていないときまで憂鬱になるのはよろしくありません。「なんだか面倒くさいなぁ」というようなものは、少し手を付けて工数を出すことによって、タスクを細かく分解してしまいましょう。意外と「いやだなぁ」と思っていたタスクが「工数にしたらこんなものか。なら気に病むこともないな。」と、それだけで解消するかもしれません。
気になって仕方がないのなら、気にならなくなるまですすめておくのと、気にしてもしょうがないことは気にしない。それでも、気になってしまうのなら、例えば「書類提出したけどこのことで詰められたらどうしよう」なんてことは、詰められても対処できるように対応資料つくっておけば、あとは連絡があるかどうかの話になるのでそこまでやっておけば「気にしてもしょうがない」と割り切れるでしょう。

休職して2ヶ月経ちましたが、歩みはこんな感じ。まず、最初、溺れているところから息をするのに1ヶ月かかりました。

社会復帰に向けてがんばりましょう。お金ないから外食できないし、ぼっちだし・・・。ずっとぼっちだと流石になんか物足りないなぁと思い出したら、回復の兆しなんじゃないでしょうかね。

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