エントリーは4フリ1フリ半フリです。
4フリ長水路ベスト 5:11.37
1フリ長水路ベスト 1:03.76
半フリは測ったことがありません。 記録はいずれも今年のCMCの結果です。
半フリに向けての練習は特にしなくていいかなぁと思っています。オールアウト気味のダッシュをやり過ぎると故障しそうなので、柔軟をしっかりして、筋トレで強化をして、スイミングプログラムにたまにあるハードで様子を見ていくという方向でいきます。
1フリ向けには、50mのダッシュを軸にする感じになると思います。40秒サークル4本くらいがいいところでしょうか・・・。オーバーワークのほうが怖いので。
4フリ向けには、1フリ4本90秒サークルで80秒を切るように泳ぐっていう感じの強度が適切かなぁと。80秒サークルはちょっと厳しすぎる・・・。
いずれにしても、オールアウトまでやるのは避けたいところです。基本的に筋力アップは陸上のトレーニングでやり、その成果を泳ぎこむことで泳力に変換するみたいやり方をしていこうと思います。そこで、筋肉痛が出る程度の筋トレを課したいと思います。
腕立て 30回
腹筋（腹斜筋） 30回
背筋 30回
箱押し 30回
スクワット 30回
ダンベル引き上げ（立位体前屈の状態でクロールのフォーム） 左右30回
多分2セット以上やると1つ1つの動作が緩慢になって意味がなくなるので、1セットをキッチリやる。
水中の筋力トレーニングとして入れておきたいのが、 背面ドルフィンキックとフロントスカーリング。
背面ドルフィンキックは腹直筋に強烈に効くのと背面状態でのストリームラインを意識するのに有効。ただ、ちょっと効き過ぎるので、行きは背面ドルフィン帰りはドルフィンで繰り返すのが良いかも。
フロントスカーリングはしっかり手首と握力を使って水を捕まえる練習。ダンベル引き上げで養った握力をうまく泳力に変換するための集中トレーニング。せっかく捕まえた水を握力が足りなくて逃している感じがあるので、握力まで鍛えないといけません。
4フリの配分はこんな感じで行きたいと思います。
